Sayur merupakan salah satu pilihan makanan yang kaya nutrisi dan penting bagi kesehatan tubuh. Mengonsumsi sayur setiap hari adalah cara efektif untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh.
Berbagai metode memasak sayur telah menjadi bagian dari kebiasaan makan kita. Di antara cara-cara tersebut, menumis, merebus, dan mengukus adalah yang paling populer.
Namun, cara memasak yang berbeda dapat memengaruhi kualitas gizi sayuran. Pertanyaan yang sering muncul adalah, mana metode tata cara memasak yang lebih baik, merebus atau mengukus sayur?
Merebus vs Mengukus: Mana yang Lebih Sehat?
Kedua metode ini banyak dianggap sebagai cara yang lebih sehat untuk mengolah sayur. Namun, studi menunjukkan bahwa mengukus menghasilkan lebih banyak manfaat dibandingkan merebus.
Merebus dapat menghilangkan sejumlah nutrisi penting yang larut dalam air. Hal ini disebabkan karena sayuran terendam dalam air, sehingga banyak nutrisi yang lepas dan hilang.
Sementara itu, proses mengukus menggunakan uap panas dari air mendidih, sehingga lebih sedikit nutrisi yang hilang. Uap mengalir ke makanan tanpa merendamnya dalam air.
Selain itu, sayuran yang dikukus cenderung memiliki kadar vitamin dan senyawa bermanfaat yang lebih tinggi. Misalnya, teknik ini dapat mempertahankan vitamin C dan beta-karoten lebih baik dibandingkan saat sayuran direbus.
Keunggulan Nutrisi dari Sayuran yang Dikukus
Dari hasil penelitian, sayuran yang dikukus lebih kaya akan senyawa antioksidan, seperti flavonoid, yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Mengukus membantu menjaga kualitas gizi yang ada dalam sayuran.
Contohnya, wortel yang dikukus menunjukkan peningkatan kadar beta-karoten, yang merupakan zat penting untuk kesehatan mata dan sistem imun. Kadar flavonoid dalam wortel juga relatif stabil ketika dimasak dengan cara ini.
Di sisi lain, meski mengukus lebih baik, metode ini tidak lepas dari kelemahan. Kadar vitamin C dalam sayuran yang dikukus tetap bisa menurun. Namun, penurunan ini jauh lebih kecil ketimbang saat sayuran direbus.
Kajian menunjukkan, kadar vitamin C bisa menurun 8,6-14,3 persen setelah 5 menit pengukusan. Bandingkan dengan represi yang bisa menurunkan hingga 40-54 persen dalam waktu yang sama.
Tips dan Durasi yang Tepat untuk Mengukus Sayur
Walaupun mengukus dianggap metode yang lebih unggul, durasi pengukusan tetap harus diperhatikan. Proses ini tidak boleh terlalu lama agar nutrisi tetap terjaga.
Berikut adalah panduan durasi pengukusan untuk beberapa sayur:
- Brokoli: 5 menit
- Kembang kol: 5-6 menit
- Buncis: 4-5 menit
- Bayam: 3 menit
- Kentang kecil: 15-20 menit
Cara yang baik untuk memeriksa kematangan adalah dengan menggunakan garpu atau tusuk gigi. Ketika sayuran sudah mencapai tingkat kelembutan yang diinginkan, angkatlah dari kukusan.
Dengan menerapkan metode yang tepat, Anda tidak hanya mendapatkan sayuran yang lezat tetapi juga kaya akan nutrisi. Hal ini membuat pilihan makan Anda lebih sehat dan bergizi.
